Cum să-ți întărești sistemul imunitar în 24 de ore

Cum să-ți întărești sistemul imunitar în 24 de ore

Sistemul nostru imunitar este incredibil de complex și, fiind la datorie 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână, 365 de zile pe an, nu durează mult până devine suprasolicitat. Decât să aștepți primele semne de slăbiciune, e mai înțelept să iei niște măsuri preventive ca să susții și să consolidezi sistemul imunitar – lucru ce e surprinzător de ușor de făcut pe parcursul zilei, iar în cele ce urmează, Hannah Braye, Terapeut Nutriționist pentru Bio-Kult, ne explică cum…

Dimineața

Apă cu lămâie: Un început foarte simplu dar excelent al zilei – a bea un pahar de apă călduță cu lămâie primul lucru după ce te trezești – nu doar că ajută la hidratare, dar se crede și că are un efect pozitiv asupra digestiei, pregătind corpul să primească mâncare prin stimularea secrețiilor digestive. În plus, este un mod simplu de a-ți mări consumul de vitamina C, un nutrient cheie în susținerea sistemului imunitar. Apa cu lămâie are și o tradiție îndelungată în medicina chinezească și ayurvedică tradițională, considerându-se că ajută la purificare și detoxifiere.

Suplimente de bacterii vii: Majoritatea oamenilor sunt conștienți de efectele benefice ale suplimentelor de bacterii vii în ceea ce privește digestia. Totuși, mulți nu realizează că acestea sunt și un mijloc grozav de a susține sistemul imunitar – din care mai mult de 70% se află în mucoasa intestinală și este susținut de o comunitate diversificată de bacterii. A fost arătat că speciile benefice de bacterii intestinale influențează atât sistemul imunitar înnăscut cât și cel dobândit, iar dacă sunt administrate în cursul lunilor de iarnă, s-a demonstrat că scurtează semnificativ răcelile și reduc severitatea simptomelor. Există diferite opinii cu privire la momentul cel mai potrivit pentru a fi luate aceste suplimente de bacterii vii, dar câteva dovezi sugerează că a le lua înainte de masă (în special înaintea meselor care conțin grăsimi sănătoase) ar putea îmbunătăți rata de supraviețuire a bacteriilor. Cei mai mulți oameni își amintesc cel mai ușor să ia suplimente la micul dejun, așa că acesta devine un obicei sănătos de a începe ziua.

La prânz

Ia un prânz colorat: Cu oferte de meniuri și prânzuri la pachet care de multe ori constau din sandwich-uri și chips-uri, prânzul multora e în mod vizibil bej și deficient în nutrienți. Știai că pigmenții de diferite culori din fructe și legume indică diversele proprietăți pe care acestea le au? De exemplu, fructele și legumele portocalii au un conținut ridicat de beta-caroten (precursorul vitaminei A), în timp ce soiurile mov conțin proantocianidine, care sunt antioxidanți puternici. Deoarece sistemul imunitar are nevoie de o varietate de nutrienți pentru a se menține sănătos, este important să mâncăm un curcubeu de culori în fiecare zi. Așa că, renunță la sandwich-urile moi și în schimb pune-ți la pachet o salată-curcubeu proaspătă, ornată cu proteine de bună calitate.

Fă o plimbare: E ușor să îți formezi prostul obicei de a mânca prânzul la birou. Totuși, acest lucru nu doar că e rău pentru digestie, dar astfel poți rata oportunități vitale de a-ți susține sistemul imunitar. A ieși afară și a face o plimbare în fiecare pauză de masă oferă o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea nivelului de cortizol, creșterea nivelului de vitamina D (un alt nutrient crucial pentru sistemul imunitar) și, dacă ai acces la un spațiu verde în apropiere, expunerea sistemului imunitar la o gamă mai largă de micro-organisme din mediul înconjurător, pentru a-l menține puternic și sănătos.

După-masa

Gustări bogate în proteine: Mulți oameni au obiceiul să se răsfețe după masa de prânz astfel că până pe la ora 15:00 consumă prăjiturele și biscuiți pline de zahăr. În schimb, tu asigură-te că ai mereu la îndemână gustări bogate în proteine. Proteinele nu doar că ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, reducând astfel căderile de glicemie, dar și furnizează cărămizile necesare pentru multe din celulele imunitare, și a fost arătat că dietele prea sărace în proteine au un impact negativ asupra imunității. Nucile ne-sărate, semințele, ouăle fierte, turtele de ovăz, legumele crude cu hummus, și budinca de chia, sunt toate niște opțiuni bune de gustări pline de proteine.

Exercițiu fizic: Poate fi greu să înghesui și exercițiul fizic printre muncă, familie și viața socială. Unii oameni au constatat că e mai probabil să ajungă la sală sau la o clasă de exercițiu fizic dacă merg direct de la serviciu (astfel nu sunt distrași de alte lucruri acasă). Cu toate că cel mai bine e să te odihnești dacă ești bolnav, este demonstrat că exercițiul fizic moderat practicat în mod regulat are efecte de îmbunătățire a imunității și un impact pozitiv asupra microbiomului intestinal la unii indivizi.

Seara

Mănâncă devreme: Evitarea unei mese de seară târzii are o serie de beneficii în ceea ce privește digestia și calitatea somnului. Noi studii arată că un post de peste-noapte prelungit, de 12-16 ore (cunoscut și ca Time Restricted Feeding – TRF – în limba engleză) ar putea avea de asemenea o gamă mai largă de beneficii pentru sănătate. De exemplu, a fost arătat că TRF stimulează autofagia, proces prin care corpul degradează celule uzate (inclusiv celule imunitare), pentru a le recicla componentele la construirea noilor celule. În acest mod, se consideră că postul curăță celulele de molecule și organite celulare deteriorate. Dacă ai obiceiul să lucrezi până târziu sau ai un drum lung de făcut până acasă, ai putea să îți gătești „în serie” (batch-cooking în eng.) câteva porții pentru mesele de seară, care pot fi reîncălzite și consumate imediat după ce ajungi acasă.

Culcă-te devreme: Somnul și sistemul imunitar sunt strâns legate. Studiile au arătat că participanții care au dormit bine în noaptea următoare administrării unui vaccin au creat anticorpi mai protectori decât cei care au fost privați de somn, indicând rolul specific al somnului în formarea memoriei imunologice. Astfel, perioadele prelungite în care nu dormim destul vor avea în multe cazuri un efect negativ asupra sistemului imunitar. A avea o oră de culcare regulată și a evita lumina albastră a aparatelor electronice cel puțin cu o oră înainte de culcare ajută la reglarea ritmului circadian și la producția de melatonină (hormonul somnului). O baie cu săruri de magneziu și citirea unei cărți ar putea de asemenea să te ajute să adormi.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

SunăTimite email